Tatlandırıcılar, büyük porsiyonlar ve stres… Hepsi şişkinliği tetikliyor; çözüm ise küçük ama etkili adımlarda. İşte bilimsel olarak destekli gaz ve şişkinliği azaltan 7 yöntem.
Yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yeme alışkanlığı, şişkinliğin oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Hızlı yeme alışkanlıkları, sindirim sisteminizde gaz birikmesine neden olan fazla hava yutulmasına neden olur. Yiyecekleri daha küçük parçalara ayırma süreci, midenizin yiyecekleri daha verimli bir şekilde sindirmesini sağlar. Yemek yerken, ara vermeden, oturarak ve çatal ısırıkları arasında mola vererek yemek yeme alışkanlığı, yemek sırasında hava tüketimini en aza indirmeye yardımcı olur. Araştırmalar, daha yavaş yemenin şişkinliği azalttığını ve yiyeceklerin daha iyi sindirilmesini sağladığını göstermektedir.
Gazlı içeceklerde, birada ve maden suyunda bulunan karbondioksit gazı kabarcıkları mide ve bağırsaklarda genişlediğinde şişkinliğe neden olur. Gazlı içeceklerdeki karbonat, kabarcıkların bu bölgelerde genişlemesi nedeniyle mide ve bağırsaklarda basınç oluşturur. Beslenme düzeninizde karbonatlı içecekleri azaltmak, vücudunuzdaki gaz birikimini azaltmaya yardımcı olacaktır. Tıp uzmanları, bağırsak sağlığının ve beslenme tercihlerinin şişkinlikte karbonatlı içeceklerden daha önemli bir rol oynadığı konusunda hemfikirdir, ancak bu içeceklerdeki ilave şekerler ve yapay tatlandırıcılar soruna katkıda bulunur. Gazlı içecekler yerine durgun su veya bitki çayları içmeye başladığınızda sindirim sisteminiz daha az şişkinlik yaşayacaktır.
Yapay tatlandırıcılar, çeşitli şekersiz sakız ürünlerinde, şekerlemelerde ve işlenmiş gıdalarda yapay tatlandırıcı olarak bulunur. Bu tatlandırıcıların kalın bağırsakta fermantasyonu, gaz oluşumuna neden olur ve bu da şişkinliğe, ağrılı kramplara ve rahatsızlığa yol açar. Bu tatlandırıcıların düzenli veya aşırı kullanımı bağırsak bakteri dengesini bozar ve bu maddelere duyarlılığı olan kişilerde sindirim sorunlarını şiddetlendirir. Yapay tatlandırıcı tüketiminin azaltılması, şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olurken sindirim rahatlığını da artırır.
İnsan vücudu, düzgün sindirimi sağlamak ve şişkinliğe neden olan kabızlığı önlemek için diyet lifine ihtiyaç duyar. Lif tüketiminde hızlı bir artış, sindirim sisteminizin uyum sağlaması için zamana ihtiyacı olduğundan daha fazla gaz ve şişkinliğe neden olur. Haftalar boyunca kademeli bir lif artışı ve günlük 2-3 litre yeterli su alımı, lifin sindirim sisteminizden sorunsuz bir şekilde geçmesine yardımcı olacaktır. Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagiller gibi lif açısından zengin besinlerin tüketimi kademeli olarak yapılmalıdır, çünkü aşırı ve (ani) lif tüketimi şişkinliğe yol açabilir.
10 dakikalık kısa bir yürüyüş, midenizin daha hızlı boşalmasına yardımcı olarak şişkinlik semptomlarını ve rahatsızlığı azaltır. Tıp uzmanları ve araştırmalar, yemeklerden sonra yürümenin şişkinliği azaltmak için zahmetsiz bir çözüm olduğunu ve karın rahatlığını artırdığını doğrulamaktadır. Yemek sonrası yürüyüşler, sindirim sisteminizdeki gaz hareketini artırarak sindirime yardımcı olur. Yemeklerden sonra yürüyüş yapmak, şişkinlik semptomlarını en aza indirmeye yardımcı olur.
Büyük porsiyonlar midenin genişlemesine neden olur ve bu da sindirimin gecikmesine ve şişkinlik semptomlarına yol açar. Gün boyunca düzenli aralıklarla tüketilen küçük porsiyonlardan oluşan bir beslenme düzeni, bağırsakların aşırı dolmasını veya baskılanmasını önlemeye yardımcı olur. Porsiyon kontrolü uygulaması, midenin boşalmasını geciktirerek ve yiyeceklerin bağırsakta fermente olmasına yol açarak şişkinliğe neden olarak aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Porsiyon kontrolüyle bilinçli beslenme uygulaması, şişkinlik semptomlarını azaltmak için temel bir yöntemdir. 7- STRESİ YÖNETİN Stres, gergin bağırsak kasları ve sindirim sistemi değişiklikleriyle birleşince, şişkinlik semptomları daha da kötüleşir. Yüksek stres seviyeleri, sindirim sistemini daha hassas hale getirirken aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunun doğal dengesini de bozar. Derin nefes meditasyonu ve kısa günlük molalar, sinir sisteminin rahatlamasına ve bağırsakların sakinleşmesine yardımcı olur. Araştırmalar, stres yönetimi uygulamalarının, özellikle IBS veya diğer sindirim sistemi hassasiyetleri olan kişilerde şişkinlik semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
