Magnezyum takviyelerinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, emilimi engelleyen veya kaybı artıran belirli yiyecek ve içeceklerden kaçınmak çok önemlidir. Ispanak, fasulye, tofu, kola, kafein, alkol ve kalsiyum açısından zengin besinler magnezyum emilimini engelleyebilir.
Magnezyum, kas fonksiyonu, sinir sinyalizasyonu, kalp sağlığı ve genel sağlıkta hayati bir rol oynayan temel bir mineraldir. Takviyeler beslenme eksikliklerini gidermeye yardımcı olsa da, tüm yiyecek ve içecekler magnezyumla iyi bir şekilde eşleşmez.
Yaygın besinlerdeki bazı bileşikler emilimi azaltabilir veya magnezyum kaybını artırarak takviyenin etkinliğini sınırlayabilir. Hangi besinlerden kaçınmanız gerektiğini ve alımınızı nasıl zamanlayacağınızı anlamak, faydaları en üst düzeye çıkarmak için çok önemlidir.
Yeşil yapraklı sebzelerden fasulyeye, kafeine, alkole ve kalsiyum açısından zengin besinlere kadar, magnezyumu neyin engelleyebileceğini bilmek, optimum seviyeleri korumanıza, vücut fonksiyonlarınızı desteklemenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur. Daha iyi emilim için magnezyum takviyeleriyle birlikte kaçınılması gereken yiyecekler var.
Yayınlanan bir çalışma, oksalat oranı yüksek ıspanakla servis edilen bir öğünün, düşük oksalatlı bir sebze olan kara lahana ile servis edilen bir öğüne kıyasla magnezyum emiliminin önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuştur. Çalışma, ıspanaktaki oksalatların magnezyuma bağlanarak biyoyararlanımını azaltabileceği sonucuna varmıştır.
Fasulye, fitik asit ve belirli diyet lifi türleri nedeniyle magnezyum emilimini hafifçe etkileyebilen, besin açısından zengin bir başka besindir.Fitatlar öncelikle demir ve çinko gibi mineralleri etkiler, ancak magnezyum da hafifçe etkilenebilir. Öte yandan, fasulyedeki bazı lifler mineral emilimini artırabilir, bu nedenle genel etki çarpıcı değildir. Fasulyeyi C vitamini açısından zengin yiyecekler veya fermente ürünlerle eşleştirmek, mineral emilimini daha da artırarak yemekleri hem besleyici hem de daha dengeli hale getirebilir. Fasulyeyi ıslatma, filizlendirme veya iyice pişirme gibi teknikler fitik asidi azaltabilir ve minerallerin bulunabilirliğini artırabilir. Olası herhangi bir olumsuz etkiyi önlemek için, büyük porsiyon fasulye içeren öğünlerden birkaç saat arayla magnezyum takviyesi almak en iyisidir.
Ispanak oldukça besleyicidir ve birçok öğünde popüler bir tercihtir, ancak yüksek oranda oksalat içerir. Oksalatlar sindirim sisteminde magnezyuma bağlanarak vücudunuzun emdiği miktarı azaltabilir. Kara lahana gibi düşük oksalatlı yeşilliklerle karşılaştırıldığında, ıspanaktan magnezyum emilimi daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca ıspanak, magnezyum emilimini biraz sınırlayabilen fitat bileşikleri içerir, ancak bunlar esas olarak demir ve çinko gibi mineralleri etkiler. Ispanağı pişirmek, buharda pişirmek veya fermente etmek bu bileşikleri azaltabilir, magnezyum ve diğer besin maddelerinin daha biyoyararlanımlı hale gelmesine yardımcı olurken sindirim sağlığını destekler ve düzenli olarak ıspanak tüketen kişilerde olası mineral eksikliklerini önler, ancak en iyi sonuçlar için magnezyum takviyelerini ıspanak ağırlıklı bir öğün sırasında değil, öğünden önce veya sonra almanız önerilir.
Soya fasulyesinden yapılan tofu da magnezyuma bağlanabilen ve emilimi biraz azaltabilen fitatlar içerir. Araştırmalar, tofu tüketiminin magnezyum seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olduğunu tutarlı bir şekilde göstermemiş olsa da, magnezyum takviyelerini tofu bazlı öğünlerden ayırmak, mineralin tamamen emilmesini sağlamaya yardımcı olabilir. Bu husus, özellikle düşük toplam magnezyum alımına sahip kişiler için önemlidir, çünkü yeterli seviyeleri korumak için düzenli takviye almak çok önemlidir. Takviye zamanlamasını soya açısından zengin öğünlere göre planlamak, optimum emilim için pratik bir stratejidir.
Fosforik asit içeren şekerli gazlı içecekler ve diğer alkolsüz içecekler, böbrekler yoluyla magnezyum atılımını artırarak zamanla toplam magnezyum seviyelerini düşürebilir. Gazlı içeceklerdeki yüksek sodyum içeriği bu etkiye daha da katkıda bulunabilir. Magnezyum takviyeleriyle aynı anda kola içmek önerilmez. Bunun yerine, daha iyi emilim ve tutulum sağlamak için magnezyumu su veya hafif, dengeli bir öğünle birlikte tüketmek daha iyidir. Takviye alırken gazlı içecek tüketimini en aza indirmek, daha sağlıklı magnezyum seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir.
Kahve, çay ve bazı enerji içeceklerinde bulunan kafein hafif bir idrar söktürücüdür. Bu, idrar yoluyla magnezyum kaybını artırarak vücuttaki magnezyum miktarını hafifçe azaltabileceği anlamına gelir. Bu nedenle, kafein açısından zengin içecekleri magnezyum takviyeleriyle birlikte tüketmek, takviyenin etkinliğini azaltabilir. Emilimi optimize etmek için, kafein tüketiminden sonra magnezyum almadan önce en az bir ila iki saat beklemeniz önerilir. Bu, vücudunuzun takviyeden maksimum fayda sağlamasını sağlar.
Alkol, magnezyumu çeşitli şekillerde olumsuz etkileyebilir. İdrar yoluyla magnezyum kaybını artırır, bağırsaktaki emilimi azaltır ve kronik tüketimde, Böbrek fonksiyonlarını bozar. Aşırı alkol tüketimi, düşük magnezyum seviyeleriyle güçlü bir şekilde ilişkilidir ve takviyenin etkinliğini azaltabilir. En iyi sonuçlar için magnezyum takviyeleri yemeklerle birlikte alınmalı ve özellikle magnezyum eksikliğiniz varsa veya aktif olarak takviye alıyorsanız alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır. Alkol alımını azaltmak hem magnezyum seviyenizi hem de genel sağlığınızı korumaya yardımcı olur.
Kalsiyum, sindirim sisteminde emilim için magnezyumla rekabet eder. Süt, peynir, yoğurt, kalsiyumla zenginleştirilmiş besinler veya kalsiyum takviyeleri yoluyla magnezyumun yanı sıra büyük miktarda kalsiyum tüketmek, magnezyum emilimini azaltabilir. Bu etkileşimi önlemek için magnezyum ve kalsiyum alımını en az birkaç saat arayla almanız önerilir. Doğru zamanlama, her iki mineralin de birbirini etkilemeden verimli bir şekilde emilmesini sağlayarak optimum kemik, kas ve sinir fonksiyonunu destekler.
Magnezyum takviyeleri sağlığın korunması için değerlidir, ancak yanlış yiyecek ve içeceklerle birlikte tüketilmesi etkilerini azaltabilir. Ispanak, fasulye, tofu, kola, kafein, alkol ve kalsiyum açısından zengin besinler magnezyum emilimini engelleyebilir veya kaybı artırabilir. Öğün içeriğine ve takviye zamanlamasına dikkat ederek magnezyum emilimini en üst düzeye çıkarabilir ve vücudunuzun enerji, kas fonksiyonu ve genel sağlık ihtiyaçlarını destekleyebilirsiniz. Takviyeleri, potansiyel olarak etkileşime girebilecek gıdalardan birkaç saat ayırmak, vücudunuzun tüm faydalarını almasını sağlamaya yardımcı olan basit bir stratejidir.
