Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını öneriyor. Uzmanlara göre bu alışkanlık, kan basıncını doğal yollarla düşürmenin ve kalp sağlığını korumanın en etkili yollarından biri.
Hipertansiyon, dünya genelinde milyonlarca insanı etkileyen ve kalp-damar hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden biri olarak öne çıkıyor. Uzmanlara göre, düzenli aerobik egzersiz yalnızca kan basıncını düşürmekle kalmıyor, kalbi güçlendirerek uzun vadeli koruma da sağlıyor.Kardiyolog Dr. Jeremy London sosyal medya hesabı Instagram üzerinden paylaştığı videoda egzersizi günlük rutine dahil etmenin “kalp sağlığını korumanın ve kan basıncını kontrol altında tutmanın en güvenilir yolu” olduğunu belirtiyor.
Aerobik egzersiz; kalp atış hızını ve nefes alıp vermeyi belirli bir süre artıran aktiviteleri kapsıyor. Yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme ve dans gibi hareketler bu kategoriye giriyor. Bu tür egzersizler, kasların oksijeni daha verimli kullanmasını sağlayarak kalp ve damar sisteminin genel performansını artırıyor.2025’te yayımlanan daha güncel bir analizde ise, düzenli aerobik aktivitenin kan basıncında ortalama 5 mmHg’den fazla düşüş sağladığı belirlendi. Araştırmaya göre, sadece sekiz haftalık düzenli egzersiz bile anlamlı fark yaratabiliyor.2023 tarihli bir başka çalışma da orta yoğunluklu aerobik egzersizin, damar esnekliğini artırarak atardamar sertliğini azalttığını ve kalp fonksiyonlarını güçlendirdiğini gösterdi.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını öneriyor. Bu hedef, haftada beş gün 30 dakikalık seanslara bölünebilir. Tempolu yürüyüş, bisiklet sürme veya yüzme bu süreyi doldurmak için ideal seçenekler arasında yer alıyor.Aerobik egzersiz, yalnızca kan basıncını dengelemekle kalmıyor. Kalp kasını güçlendiriyor, kan dolaşımını hızlandırıyor, “kötü” kolesterol (LDL) düzeyini düşürürken “iyi” kolesterolü (HDL) yükseltiyor. Ayrıca, kilo kontrolüne ve kan şekeri dengesine de katkı sağlıyor.Bu etkiler birleştiğinde, kalp hastalığı, felç ve diğer kardiyovasküler sorunların riski azalıyor.
Egzersiz alışkanlığı olmayanlar için uzmanlar, düşük etkili aktivitelerle başlamayı tavsiye ediyor. Tempolu yürüyüş veya hafif bisiklet sürüşü bu konuda uygun ilk adımlar olabilir. Form geliştikçe süre ve yoğunluk kademeli olarak artırılabiliyor.Dr. London, “Asıl mesele istikrarlı olmaktır; haftalarca düzenli yapılan egzersiz, kan basıncındaki düşüşün anahtarıdır” diyor.
Dr. London, kalp sağlığının yalnızca egzersizle değil, genel yaşam tarzı alışkanlıklarıyla da şekillendiğini vurguluyor.Uzman, beslenmede rafine edilmemiş tam gıdaların ağırlıklı olmasını öneriyor; tuzlu, şekerli ve yüksek yağlı işlenmiş gıdaların ise damar sağlığını olumsuz etkilediğini belirtiyor.Yeterli su tüketimi, alkolden kaçınmak, sigara içmemek ve stresi yönetmek de kalp sağlığını destekleyen faktörler arasında sayılıyor.
Ayrıca düzenli sağlık kontrolleriyle kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri değerlerinin takip edilmesi; yeterli ve kaliteli uyku alışkanlığı kazanılması öneriliyor.