Magnezyum, sağlığımızda sessiz bir kahraman olarak öne çıkıyor. C vitamini veya demir gibi sıkça manşetleri süslemese de kas ve sinir fonksiyonlarından kemik sağlığına, enerji üretiminden kalp sağlığına kadar vücudun pek çok işlevinde kritik rol oynuyor. Ancak birçok kişi yeterli magnezyum almıyor. Uzmanlar, bunun en büyük nedenlerinden birinin, doğal magnezyum kaynaklarının farkında olunmaması olduğunu söylüyor.
Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre magnezyum, bitkisel ve hayvansal gıdalarda yaygın olarak bulunuyor. Ancak rafine ve işlenmiş ürünlerin sık tüketimi, bu minerali beslenmeden uzaklaştırıyor. Dolayısıyla modern beslenme düzenlerinde magnezyum eksikliği şaşırtıcı değil.Genellikle ıspanak, badem ve tam tahıllar gibi bilinen kaynaklar akla geliyor. Oysa, günlük beslenmede daha az bilinen ama magnezyum açısından zengin pek çok doğal kaynak bulunuyor. Bu yiyecekleri keşfetmek, mineral alımını artırmakla kalmıyor; beslenmeyi daha çeşitli ve lezzetli hale getiriyor.
Kabak çekirdeği, bitkisel kaynaklar arasında en yoğun magnezyum sağlayan gıdalar arasında yer alıyor. Bir fincan kavrulmuş kabak çekirdeği yaklaşık 649 mg magnezyum içeriyor. Nasıl tüketilir? Atıştırmalık olarak yenebilir, yoğurt veya yulaf ezmesine eklenebilir; salatalara serpilerek de tüketilebilir.2. CHİA TOHUMLARIKüçük ama güçlü bu tohumlar, boyutlarına oranla yüksek miktarda magnezyum sunuyor. Yaklaşık 28 gram chia tohumu 111 mg magnezyum içeriyor ve lif ile omega-3 de sağlıyor.Nasıl tüketilir? Chia pudingi yapmak için gece boyunca süt veya bitkisel süte batırabilir; smoothie veya yulaf ezmesine ekleyebilirsiniz.
Yarım fincan pişmiş edamame yaklaşık 50 mg magnezyum içeriyor ve protein, lif açısından da zengin. Nasıl tüketilir? Buharda pişirerek veya haşlayarak, salata veya çorbalara ekleyebilirsiniz.4. ISPANAKKoyu yeşil yapraklı sebzeler, özellikle vejetaryenler için mükemmel bir magnezyum kaynağı. Bir su bardağı haşlanmış ıspanak 157 mg magnezyum içeriyor. Nasıl tüketilir? Hafifçe soteleyin veya çiğ olarak salatalara ekleyin.
Kalp dostu yağlarıyla bilinen avokado, yaklaşık 58 mg magnezyum içeriyor. Nasıl tüketilir? Çiğ olarak tost, salata, smoothie veya guacamole’de kullanabilirsiniz.6. SİYAH FASULYEPişmiş siyah fasulye 120 mg magnezyum sağlayabiliyor. Nasıl tüketilir? Çorba, güveç veya salatalara eklenebilir. Bir gece suda bekletmek mineral emilimini artırıyor.
Özellikle kinoa, esmer pirinç ve tam buğday ürünleri magnezyum açısından zengin. Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içeriyor. Nasıl tüketilir? Salatalara, garnitürlere veya kahvaltılık lapalara eklenebilir.8. KURUYEMİŞLERBadem ve kaju fıstığı magnezyum açısından güçlü kaynaklar. 30 gram badem yaklaşık 76 mg, kaju ise 83 mg magnezyum içeriyor.Nasıl tüketilir? Atıştırmalık olarak veya kahvaltılara, salatalara eklenebilir.
Vegan ve vejetaryen beslenmede öne çıkan tofu, yarım su bardağı için 37 mg magnezyum sunuyor. Nasıl tüketilir? Marine edilip fırınlanabilir, sebzelerle sote yapılabilir veya smoothielerde kullanılabilir.10. BİTTER ÇİKOLATAYüksek kakao oranlı (%70 ve üzeri) bitter çikolata, 28 gram için yaklaşık 64 mg magnezyum içeriyor.Nasıl tüketilir? Küçük porsiyonlarla tüketmek, mineral alımını artırırken tatlı ihtiyacını da karşılıyor.